RÉÉDUCATION DU PLANCHER PELVIEN

Exercice 1

Perception du plancher pelvien

Asseyez-vous bien droite, sur une chaise dure prenez conscience de vos ischions (ce sont les os bien perceptibles lorsqu’on est assis sur une chaise dure). Le plancher pelvien est situé entre les deux ischions. Maintenant, faites glisser votre bassin d’avant en arrière, d’un côté à l’autre, et faites des rotations avec les hanches. Tout en faisant cela, essayez de maintenir le haut du corps aussi immobile que possible.

Activation et détente du plancher pelvien

Exercez-vous à contracter et détendre le plancher pelvien. Essayez maintenant pour contracter le plancher pelvien, de “tirer vers l’intérieur” la zone entre l’anus et le vagin, de la décoller de la chaise. Détendez à présent le périnée, toujours de manière consciente, cela fait autant partie de l’exercice que la contraction. Inspirez et expirez profondément et libérez-vous de toute tension. Pour commencer la gymnastique du planchez pelvien, il faut veiller en particulier à une bonne détente.

Exercice 2

Percevoir et rentrer le nombril

Après les avoir perçus, les muscles périnéaux et abdominaux doivent être renforcés. Allongez-vous sur le ventre avec la tête posée sur les mains. Les épaules, le cou, mais également le fessier, les jambes et les pieds sont détendus.

Votre attention doit se focaliser sur la respiration, sur l’air qui entre et qui sort. Percevez le mouvement de l’air dans le thorax, dans le ventre et dans les hanches – comment votre position change-t-elle lors de l’inspiration et de l’expiration?

Expirez tranquillement (de préférence la bouche entrouverte), fermez les orifices de votre corps et activez les hanches, c’est-à-dire poussez-les vers le haut, et en même temps rentrez votre nombril. Relâchez à nouveau sur une inspiration. Les plus initiées peuvent choisir de maintenir la tension pendant quelques respirations.

Exercice 3

Inversion

Cette inversion convient aux personnes souffrant de descente d’organes, par exemple de la vessie ou de l’utérus, car il permet de soulager le plancher pelvien en reportant le poids des organes vers l’abdomen.

Mettez-vous à quatre pattes en vous appuyant sur les coudes à la place des poignets, les genoux dans l’alignement des hanches, et respirez tranquillement. Faites bouger votre bassin dans tous les sens.
Contractez et relâchez les muscles du périnée en rythme:

• Expirez = contractez
• Inspirez = relâchez

Le fait de contracter puis de relâcher les muscles de façon coordonnée avec la respiration favorise un entraînement harmonieux du plancher pelvien. Le mouvement de la respiration fait l’effet d’un massage sur les organes ainsi mobilisés, ce qui peut être bénéfique pour la digestion.

Exercice 4

Lever du pelvis

Comme l’exercice 3, il s’agit également d’un exercice d’inversion, dans lequel la musculature des fesses et des cuisses est également renforcée. Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds posés dans l’alignement des hanches, et placez un ballon mou BeBo^® peu gonflé ou un coussin sous vos fesses. En expirant, activez les muscles du périnée tout en poussant les pieds contre le sol, et levez un peu le bassin. En inspirant, laissez votre bassin reprendre une position normale au repos sur le ballon, puis détendez-vous.

Variante : levez le bassin – faites-le bouger dans tous les sens – continuez à respirer.

Maintenez le bassin levé pendant quelques respirations, puis abaissez-le progressivement. Attention, les muscles du pelvis ne doivent être relâchés qu’une fois le fessier à nouveau au repos sur le ballon ou le coussin.

Exercice 5

Exercice de maintien à quatre pattes

Renforcez le plancher pelvien et stabilisez le buste. Mettez-vous à quatre pattes avec les genoux et les bras dans l’alignement des hanches ; le regard dirigé vers le sol et le dos droit. Activez les muscles du périnée, levez vos genoux d’environ 1-2 cm, montez et descendez ainsi en petits mouvements tout en respirant régulièrement, l’expiration accompagnant chaque lever.

Répétez cet exercice aussi souvent que votre condition physique le permet. Lorsque vous faites une pause, appuyez-vous sur les coudes et genoux afin de soulager les poignets (voir exercice 3).

Variante : les pieds peuvent également être surélevés

Exercice 6

Equilibre

Tenez-vous debout, les pieds bien parallèles et les genoux détendus. Votre dos doit être droit. Une posture bien droite active automatiquement les trois muscles les plus importants pour la tenue du corps: le plancher pelvien, les abdominaux latéraux et la région lombaire.

Fixez un point, portez votre poids sur une jambe et levez l’autre, et essayez de rester immobile en équilibre. Ensuite, avec la jambe qui est en l’air, faites des mouvements d’avant en arrière, de côté puis en cercle.

Variante : essayez de faire cet exercice sur un support instable (un coussin, un tapis enroulé ou un objet similaire) afin de le rendre plus difficile. Attention à ne pas tomber!

Exercice 7

Se pencher et porter des charges au quotidien

Les jambes dans l’alignement des hanches (plus écartées si la charge est lourde), le dos et le cou restent droits, les épaules détendues. La charge à porter doit être placée entre les pieds.

Se pencher : les fesses sont poussées vers l’arrière et les genoux fléchissent.

Soulever : tenez l’objet près du corps, contractez les muscles du plancher pelvien et soulevez avec la force des jambes, tout en expirant. La voix peut donner un élan supplémentaire, avec un «hop» par exemple. La colonne vertébrale et le cou doivent rester droits et longs pendant le porter.

Se pencher et porter une charge correctement permet de réduire l’impact sur le dos, les disques vertébraux et le plancher pelvien.